Creatina: más allá del gym — corazón y mente también ganan 💪🏼

Escrito por Dr. Brian Urquiola, médico.⚕️

La creatina es un compuesto natural sintetizado a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina), producido principalmente en el hígado, riñones y páncreas. Se almacena en su mayoría en los músculos y en menor medida en el cerebro. Su función principal es actuar como “reserva energética rápida” al regenerar ATP, la molécula que mueve casi todas las funciones celulares. Aunque tradicionalmente se asocia con culturismo e hipertrofia muscular, en los últimos años la ciencia ha demostrado beneficios mucho más amplios: desde la salud cardiovascular hasta la cognición.

Beneficios deportivos con evidencia científica🏃🏼

Mayor fuerza y potencia: múltiples estudios confirman que la creatina aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (como levantamiento de pesas o sprints).
Hipertrofia y síntesis proteica: potencia el crecimiento muscular al favorecer una mayor disponibilidad de energía y facilitar la recuperación.
Recuperación mejorada: reduce la fatiga entre entrenamientos y acorta los tiempos de recuperación.
Más allá del culturismo: futbolistas, corredores y tenistas también han mostrado mejoras en rendimiento al suplementarse con creatina.
Personas mayores: se ha observado preservación de fuerza y masa muscular, clave en la prevención de la sarcopenia.

Beneficios cardiovasculares: nueva evidencia🫀

Un ensayo clínico reciente en adultos mayores inactivos mostró que tras solo 4 semanas de suplementación con creatina:

Mejoró la función endotelial, indicador de salud vascular.
Se redujeron los niveles de triglicéridos y glucosa en ayunas.

Estos resultados sugieren un papel protector sobre la salud cardiovascular, aunque aún se necesitan más estudios en poblaciones diversas.

Beneficios cognitivos y para el cerebro🧠

Memoria y procesamiento: la creatina mejora la memoria de trabajo, el razonamiento y la velocidad mental, especialmente en adultos mayores.
Privación de sueño: una dosis única cercana a 0,3 g/kg mejoró memoria, atención y redujo la fatiga hasta por 9 horas en individuos privados de sueño.
Rendimiento deportivo bajo estrés: atletas que entrenan en condiciones de fatiga o estrés mantienen mejor su precisión y concentración.
Protección cerebral: estudios sugieren un rol en la salud neuronal y en la prevención de deterioro cognitivo.

Mitos comunes sobre la creatina

La mayoria son declaraciones y comentarios sin ningun rigor y fundamentos. La creatina es uno de los suplementos mas testados del mundo y en la dosis recomendada es poco probable que tenga efectos adversos.

“Hace engordar por retener agua” → La retención es intracelular, no subcutánea, y no significa aumento de grasa.
“Daña los riñones” → Estudios a largo plazo no muestran daño renal en personas sanas con dosis recomendadas.
“Provoca deshidratación y calambres” → No existe evidencia; al contrario, mejora la hidratación celular.
“Es solo para culturistas” → Beneficia a deportistas de distintas disciplinas y a adultos mayores.
“Es un esteroide anabólico” → No tiene relación estructural ni funcional con esteroides; no altera hormonas.
“Provoca caída del cabello” → No se ha demostrado que incremente testosterona ni DHT.
“Hay que hacer fase de carga o tomarla con jugo” → 3–5 g diarios son suficientes sin necesidad de cargas ni mezclas especiales.
“No es segura en ancianos” → Es segura y beneficiosa, especialmente en prevención de pérdida de masa muscular y cognición.

Dosis y seguridad

Dosis recomendada: 3–5 g de monohidrato de creatina al día.
Seguridad: avalada por más de dos décadas de investigación; se aconseja control médico si existen antecedentes de enfermedad renal.

¿Cuál comprar?

En el mercado actual existen infinidad de presentaciones de creatina. Muchas marcas utilizan ''nombres llamativos'' o términos técnicos que suenan innovadores, pero en la mayoría de los casos no son más que estrategias de marketing. La realidad es que la creatina monohidratada sigue siendo la forma más estudiada, segura y efectiva. Si vas a invertir en este suplemento, no te compliques: elige creatina monohidratada y asegúrate de que la marca cumpla con los principales estándares de calidad y certificaciones de pureza.

La creatina no es solo un suplemento para el gimnasio: es un aliado respaldado por la ciencia que potencia la fuerza, la recuperación, la salud cardiovascular y la función cerebral. Desmentidos los mitos más comunes, la clave está en elegir creatina monohidratada de calidad, usarla de forma responsable y entender que sus beneficios van mucho más allá del rendimiento deportivo. Con esta información, puedes tomar decisiones fundamentadas y aprovechar al máximo lo que la creatina tiene para ofrecer, cuidando tu cuerpo y tu mente

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